Opdag 3 hurtige og nemme meditationsmetoder

Virkningerne af meditation på vores krop og sind behøver ikke at blive bevist. Undersøgelser, der fremhæver fordelene ved denne praksis, er altid til stede på internettet og i litteraturen i almindelighed. Hvis yoga- eller Pilates-undervisning i dag er stigende i popularitet, er der en grund til det. I de seneste år har der været et reelt ønske om, at folk tager sig af sig selv på et åndeligt og psykologisk plan. Meditation er derfor et logisk svar på denne fælles vilje og kan praktiseres i forskellige former, og måske er du endda allerede en entusiast uden at vide det! Uanset om du er en nybegynder, der er nysgerrig på fordelene ved denne form for praksis, eller om du er en ekspert, for hvem meditation ikke har nogen hemmeligheder, vil du helt sikkert finde nogle råd i denne artikel, som du nemt vil kunne anvende i din hverdag. 

Meditationens oprindelse

Før vi går lidt mere i detaljer, er det nødvendigt med et kort resumé af denne gamle praksis. Det kan synes vanskeligt eller endog umuligt at opsummere mere end 3000 års praksis i nogle få sætninger. Så jeg vil forsøge at behandle emnet og være så klar som muligt.

Virkningerne af meditation på vores krop er først blevet undersøgt seriøst siden 1960’erne, men denne kunst har været praktiseret i mere end 3000 år. De første spor af denne praksis er fundet i vægmalerier i Indien, hvor mennesker blev afbildet i stillinger, der er forbundet med meditation, f.eks. lotusstillingen. 

En populær misforståelse er, at Buddha i person er oprindelsen til meditation. I virkeligheden er meditation den hjørnesten i buddhismen, som gør det muligt for tilhængerne at nå “Nirvana” (den absolutte opvågningstilstand). Men hvis vi ser lidt mere detaljeret på Buddhas historie, kan vi se, at han modtog sin undervisning fra to indiske mestre, som lærte ham meditation i sin barndom.

Tidligere, og især i denne del af verden, var den åndelige side vigtigst, og man troede, at man kunne få adgang til absolut viden gennem visse psykosomatiske discipliner som f.eks. meditation.

Udtrykket “psykosomatisk” stammer fra oldgræsk: Psyche (ånd) og Soma (krop). Det er ganske enkelt den overbevisning, at sjælen og kroppen er tæt forbundet med hinanden. Denne disciplin kan især findes i kinesisk, græsk, egyptisk, jødisk og arabisk medicin eller endda i de største græske filosoffers skrifter.

Videnskab, religion og filosofi var engang tæt forbundet og uadskillelige fra hinanden, og meditation var ofte bindeleddet mellem disse tre discipliner. 

I dag har udviklingen af vores samfund og vores moral drastisk ændret vores måde at tænke på, og meditation er for de fleste blot en modefænomen, der gør det muligt at “finde sig selv”, eller blot en måde at genvinde roen og øge koncentrationen på. Fordelene ved meditation kan dog ikke bare opsummeres på denne måde, og du vil opdage, at meditation har utallige fordele. 

Fordelene ved meditation

Videnskab og meditation er for mange helt forskellige discipliner, men videnskabelige undersøgelser er enige om, at meditation giver vigtige fordele for vores krop og frem for alt for vores hjerne. Det er således blevet påvist, at hos mennesker, der regelmæssigt mediterer, er tabet af aldersbetinget hjernekapacitet stærkt reduceret. 

Faktisk stimulerer meditation effektivt og intenst vores hjerne, og det gælder især for de områder, der er ansvarlige for perception, opmærksomhed, hukommelse eller endda stress.

Vi ved også, at hjernen er centrum for vores krop og hele vores væsen. Det er dette organ, der definerer os både fysisk og mentalt. Ved at udvikle og vedligeholde den, som det er tilfældet med meditation, kan vi logisk set forbedre vores generelle sundhed.

Ud fra et psykologisk synspunkt ved vi allerede, at meditation har en positiv indvirkning på søvn og fysisk ydeevne, men dens fordele er ikke begrænset til disse aspekter alene. Meditation giver dig også mulighed for at:

• Forebyggelse af visse hjerte-kar-sygdomme
• Regulere blodtrykket
• Reducere visse kroniske smerter
• Forbedre sundheden for mennesker med depression 
• Forbedre immunsystemets ydeevne
• Reducerer stress markant

Alle dens fordele er blevet understøttet af et stort antal undersøgelser, men nogle punkter er stadig for vanskelige at måle ud fra et videnskabeligt synspunkt. Dette gælder især de åndelige og psykiske fordele, som meditation kan give os. Blandt de mest citerede fordele af regelmæssige udøvere er:

• En stigning i kreativiteten
• En forbedring af koncentrationen
• En forbedring af hukommelsen
• Øget selvtillid
• En beroligelse af negative tanker
• En evne til at bekæmpe afhængighed

Meditation har naturligvis også andre fordele, og der burde være en hel artikel om dem. Målet med denne artikel er ikke at beskrive alle de fordele, som meditation kan give dig, men at se kort på, hvilke fordele du personligt kan få ud af det. Det er med dette i tankerne, at jeg vil præsentere fem hurtige og nemme meditationsmetoder, som du kan bruge uanset hvor du er. 

Grundlæggende meditation baseret på vejrtrækning

De fleste meditationsentusiaster startede med denne metode og bruger den stadig. Denne metode kommer straks i tankerne, når vi taler om meditation i almindelighed. Det er også denne metode, der passer bedst til begyndere, for når den praktiseres korrekt, kan vi straks se dens virkninger.

Denne meditation anbefales også, når du gennemgår en særlig vanskelig fase. At berolige dit sind og fokusere på noget andet i et stabilt tempo hjælper med at lette spændinger og reducerer stress på dit sind og din krop.

Tidsforbrug:

Til denne type meditation er 10 til 15 minutter tilstrækkeligt. Du kan praktisere denne form for meditation, når du vågner, dit sind vil være helt vågnet, og du behøver ikke at bekymre dig om at falde i søvn igen. Denne metode er ideel til at starte din dag på den rigtige fod. 

Hvordan starter jeg?

Som navnet antyder, kræver denne form for meditation, at du er særlig opmærksom på din vejrtrækning. Du kan sidde eller ligge ned – det vigtigste er, at du er helt afslappet. Hvis du straks falder i søvn ved at ligge ned, er det bedre at sidde ned. 

Meditation skal praktiseres mens du er helt vågen – du skal være helt bevidst om dine omgivelser, og din opmærksomhed og dine sanser skal være skærpet. Du kan holde øjnene åbne eller lukke dem, det er ligegyldigt, og indtage en stilling, der virker mest behagelig for dig.

Når du har fundet en behagelig stilling, kan du begynde din meditation. Prøv at regulere din vejrtrækning til en regelmæssig rytme. Træk vejret dybt ind gennem næsen i 3 sekunder, hold vejret i 1-2 sekunder, og træk derefter vejret ud gennem munden i 4 sekunder. Du kan også regulere din vejrtrækning med følgende billede:

Hvis du mærker, at dine tanker begynder at vandre, så fokuser straks på din vejrtrækning igen. Du kan være sikker på, at dette ikke er unormalt, men tværtimod beviser, at du har det godt, og at dit sind er begyndt at udforske andre horisonter. Det er dog vigtigt, når du mediterer, at du holder din opmærksomhed på din åndedrætsrytme. 

Hold denne koncentrationstilstand i 5-10 minutter og føl, at hele din krop slapper af og er i harmoni med omgivelserne. Mærk dit åndedræt, der udspringer i den dybeste del af dit bryst og derefter bevæger sig gennem hele kroppen for forsigtigt at blive udstødt gennem din mund. Dine tanker vil vandre rundt flere gange i denne fase, men sørg for at rette din opmærksomhed mod dit åndedræt hver gang. 

Når tiden er gået, skal du lade hele kroppen falde ned en sidste gang. Nyd denne fredelige tilstand, og lad dit sind svæve stille og roligt. Nyd disse få øjeblikke, mens du kan, og kom derefter “tilbage til jorden”. Genopnå langsomt bevidstheden om dine omgivelser og visualiser din dag. Visualiser de opgaver, som du skal udføre i dag, og hvordan du vil få dem udført.

Derefter kan du igen få din fulde opmærksomhed tilbage og være stolt af det, du har opnået. Det er nu tid til at starte din dag.

Mindfulness meditation

Har du nogensinde været i gang med at gøre noget automatisk og glemt, hvad du er i gang med i et sekund? Denne type fænomen er det, vi kalder aktiv meditation eller mindfulness-meditation.

For mig sker den slags meget ofte, når jeg sidder bag rattet i min bil. Vi kunne tro, at vi bliver mindre opmærksomme på det, der er omkring os, men tværtimod er vi mere opmærksomme og mere bevidste om vores omgivelser. 

Tidsforbrug:

Mindfulness-meditation kan praktiseres hvor som helst og på forskellige tidspunkter. Du kan meditere i 5 minutter, men det kan føles som 45 minutter! Det afhænger alt sammen af konteksten, dine ønsker og behov.

Hvordan starter jeg?

Mindfulness-meditation er relativt lig med åndedrætsbaseret meditation. Man kan sige, at det er lige det niveau, der ligger over.

Jo mere du praktiserer denne form for meditation, jo hurtigere vil du kunne nå denne afslapningsfase. Sådan er det med alting, jo mere vi øver os, jo mere vænner vi os til det, og jo lettere er det at finde det. Du vil være i stand til at nå faser af afslapning uden at fokusere på din vejrtrækning, fordi din krop automatisk kender den vej, den skal gå. 

Det er yderst vanskeligt at forklare, hvordan man begynder at praktisere mindful meditation, for det er med øvelse og kendskab til ens krop, at man gør det bedst.

Det er som at forsøge at forklare et barn, hvordan man cykler uden stabilisatorer. Balance såvel som meditation er relative for alle involverede, det kan du ikke fortælle dit barn: 

“Prøv bare at undgå at falde.”

De skal nemlig først selv opleve det for at forstå, hvordan deres kroppe bevæger sig i rummet og naturligt finde de punkter, der gør det muligt for dem at finde balancen. Når du først har lært at holde balancen, er det svært at forklare med ord at formidle din viden, men én ting er sikkert, og det er, at din krop vil vide, hvordan den skal reproducere denne balancestilling hver gang, uanset hvor længe du går uden at cykle.

Mindful meditation er lidt det samme. Når din krop har automatismer, ved den naturligvis, hvordan den skal nå til de afslapningstilstande, som du pålægger den med meditation. Uanset om det er at køre bil, børste tænder eller gøre noget, som du naturligt er vant til at gøre, vil dit sind splitte sig op, så du kan slappe af, mens du forbliver helt vågen. 

Opmærksomhed – i dette tilfælde taler jeg ikke om et tab af opmærksomhed eller endda en tilstand tæt på søvn. En sådan indstilling ville være ekstremt farlig bag rattet i en bil, for eksempel. 

Her er nogle tips, som giver dig mulighed for at øve dig i denne slags situationer, afhængigt af de situationer, du befinder dig i.

At vaske op

Lad være med at vaske op, hvis du har i tankerne, at du vil sætte dig i sofaen foran fjernsynet lige efter. Tværtimod skal du nyde dette særlige øjeblik med dig selv og udnytte denne tid til at bruge den. Mærk vandet løbe hen over dine hænder, og koncentrer dig om dine bevægelser, lev i nuet og rens dit sind for unødvendige ting. Forklaret på denne måde, indrømmet, kan det måske virke absurd, men dette er også mindful meditation. Hvil dit sind ved at lade din krop gå, mens du fokuserer på det nuværende øjeblik.

Børstning af dine tænder

At børste tænder er noget, vi gør hver dag. Vores krop har perfektioneret denne handling, og vores sind er mere tilbøjelig til at udvikle sig i denne periode. Mens du børster dine tænder, skal du mærke børstens bevægelse på dine tænder og mærke, hvordan dine fødder er forankret i gulvet. Har du nogensinde bemærket, at vi altid får vores bedste idéer, mens vi børster tænder eller er i bad, og at vores hjerne fungerer bedst? Det skyldes ganske enkelt, at dit sind ubevidst er vågen, og du er opmærksom på mere. Du er selvsikker og afslappet, din krop bliver ikke længere en maskine, som du skal kontrollere, men mere en allieret, der giver dig mulighed for at lade dit sind koncentrere sig 100 %.

Under udøvelse

Videnskabelige undersøgelser er ærlige, at det ikke er ideelt for vores kroppe at træne bare for at træne. Effekten af sport mærkes 100 %, når der er en forbindelse mellem hjerne og muskler. Du skal være opmærksom på alle dele af din krop. Om du føler, at den øvelse, du laver, har den og den effekt på dine muskler.

Nogle sportstrænere kalder det sund fornuft, men det er ikke altid let at skabe denne forbindelse, især ikke når vi er begyndere. Denne form for praksis er bevidst meditation, faktisk er det simpelthen et spørgsmål om at skærpe deres sanser til at blive fuldt ud opmærksom på vores krop, af dens position i rummet er resultatet af dine bevægelser på din krop.

Når du ved, hvordan du kan kontrollere denne tilstand fuldt ud, vil dit sind automatisk blive beroliget, så snart du begynder din fysiske aktivitet. Sammen med de endorfiner, som din krop producerer under træning, vil du blive endnu mere belønnet og stolt. 

Under en kunstnerisk aktivitet

Uanset om du er en tegneentusiast, en læsefanatiker eller om det at skrive er et effektivt afløb for dig, har du helt sikkert allerede praktiseret mindful meditation. Når din krop og dit sind engagerer sig i visse aktiviteter, der gør dig glad, eller som du brænder for, går din krop nogle gange på “autopilot”. Du bliver fuldt ud opmærksom på dine omgivelser, din krop og dit sind deler sig, og du bliver mere bevidst og produktiv end nogensinde før.

For at kunne arbejde med dette aspekt skal vi først og fremmest kende os selv, vide, hvad vi virkelig brænder for, og så skal vi bruge os selv og være vedholdende på dette område. Når du ved, hvilken aktivitet der passer bedst til dig, anbefaler jeg, at du tager dig selv hen i et roligt rum og sætter dig til rette på den mest behagelige måde. Koncentrer hele dit sind og dine tanker på din aktivitet. Lad dine hverdagsproblemer stå ved døren – du kan tage dem op igen senere! Koncentrer dig om det nuværende øjeblik, om din pen, der bevæger sig over papiret, eller om lyden af tastaturets taster, som dine fingre slår på på en regelmæssig og næsten hypnotiserende måde. Du vil opdage, at dine problemer er blevet mindre, når du vender tilbage til hverdagen. 

Guidet meditation

Når vi taler om guidet meditation, taler vi ikke nødvendigvis om meditation ledsaget af en lærer. Jeg indrømmer, at der er mange fordele ved at have en lærer og give os en kompetent guide, som kender og er vant til at vejlede begyndere under meditationssessioner. 

Den lynhurtige stigning i meditationens popularitet i de seneste årtier har gjort det muligt for os at udvikle metoder, der gør det muligt for os at optimere eller i det mindste ledsage vores daglige sessioner. Uanset om det er ved hjælp af en bog, en video eller endog musik, er den støtte, der er til rådighed i dag, lige så talrig som den er varieret. 

Tidsforbrug:

Igen er det svært at sige, hvor lang tid det tager at praktisere denne form for meditation. Det afhænger alt sammen af den støtte, du bruger, dens format, men også af den tid, du har til din rådighed. Det er ikke altid let at finde noget ledig tid i løbet af dagen. Ikke desto mindre er det uendeligt meget bedre at meditere i bare 5 minutter end slet ikke at meditere. Det er vigtigt at give tid til sig selv, og det kan endda spare dig værdifuld tid i fremtiden. Du fortryder aldrig, at du hengiver dig til meditation. Kloge ord!

Hvordan kan jeg øve mig?

Det afhænger alt sammen af dine præferencer, du har flere muligheder til din rådighed, og de har alle deres egne fordele og ulemper. 

Podcasts

Podcasts er helt sikkert det mest praktiske format, der findes, du kan tage dem med dig overalt i løbet af dagen, og du kan lytte til dem når som helst og hvor som helst. I de offentlige transportmidler, i frokostpausen eller endda på søndagens løbetur. Du skal bare bruge din telefon og et sæt hovedtelefoner. Vælg omhyggeligt de podcasts, du vil lytte til, men vær forsigtig, og husk på, at de fleste er gratis tilgængelige. Lad dig ikke narre af drømmesælgere, der tilbyder dyre lydfiler.

Videoer

Der er intet bedre end at slappe af foran en skærm i slutningen af en dag. At falde ned i lænestolen og føle, at man har afsluttet sin dag, er en følelse som ingen anden. Men hvorfor ikke udnytte denne vane til at tilføje til dit eget liv? Mange eksperter tilbyder nu gratis videoer, som kan ledsage dig under dine meditationssessioner. Det er meget let at finde videoer på YouTube, og jeg kan kun foreslå, at du følger nogle af deres råd. Igen, vær opmærksom. Find ud af mere om videoskaberne og det indhold, de tilbyder. Nogle kanaler er kun en facade for at tilbyde uoverkommelige produkter. 

Musik og lyde i almindelighed

Musik og lyde generelt er ofte en fremragende hjælp under meditationssessioner. Så selvfølgelig kan jeg ikke undlade at nævne tibetanske skåle og krystalskåle, når vi ser på dette emne, men disse instrumenter fungerer som en ægte guide og giver dig mulighed for at koncentrere dig om dig selv på den mest effektive måde.

Ligesom den jævne, beroligende lyd af regn giver tibetanske skåle dit sind mulighed for at kanalisere sig selv, slette de problemer, der generer dig, og fokusere på et enkelt præcist punkt. Dit sind og hele din krop vil bare blive styret af disse lyde, og din meditationssession vil blive skubbet til et helt nyt niveau. Der er en grund til, at disse instrumenter findes i hjemmene hos et stort antal professionelle. Desuden er det nu muligt at købe denne slags produkter til en meget rimelig pris, så hvorfor ikke prøve det? 

Afslutningsvis

Meditation er en personlig oplevelse, som kun vedrører dig og dit sind. Hvis du praktiserer den regelmæssigt, kan du nyde godt af mange fordele både på det åndelige og fysiske plan. Det er ikke altid klart, hvordan man kommer i gang på dette område, hvordan man finder sin orientering. Meditationsmetoderne er lige så forskellige som de mennesker, der praktiserer dem, og jeg håber, at jeg i denne artikel har kunnet give dig nogle små tips, som vil være nyttige for dig i dine personlige meditationssessioner. 

På jeres pladser, gør jer klar, MEDITERE!